Помоги проекту - поделись книгой:
Людмила попала в ДТП 7 лет назад, с тех пор она страдала от болей в спине, имевших психогенную природу. С самой аварии ее спина была хронически напряжена.
В первую очередь мы с Людмилой проработали все неприятные зрительные образы, связанные с моментом ДТП. Когда интенсивность переживаний, вызываемых зрительными образами, стала близкой к нулю, я попросил Людмилу подумать об инциденте и просканировать тело на предмет неприятных ощущений. Она сообщила, что напряжение в спине было по-прежнему сильным. Я предложил ей не сопротивляться этому напряжению – не подавлять его, не зажиматься, не пытаться от него избавиться и не напрягаться в ответ, а напротив – начать его принимать и еще глубже погрузиться в это телесное ощущение. В результате того, что Людмила сознательно ослабила свое сопротивление, ощущение напряжения немного изменилось, оно начало рассредоточиваться по телу, интенсивность его уменьшилась. После этого мы начали прорабатывать это напряжение с помощью ДПДГ. Я предложил Людмиле сосредоточиться на физических ощущениях в спине, а затем провести раунд из 20 движений глазами. Всего мы проделали 3 таких раунда, это заняло не более двух минут. После каждого раунда интенсивность напряжения в спине снижалась примерно наполовину. Всего за 3 раунда Людмиле удалось снизить уровень дискомфорта практически до нуля. Через неделю она сообщила, что чувствует себя по-прежнему хорошо и свободно, и боли в спине ее больше не беспокоят. Хроническое напряжение, мучившее ее в течение 7 лет, прошло бесследно всего за несколько минут проработки методом ДПДГ и больше не возвращалось. По-моему, это очень впечатляющий результат.
Шаг 6. Задайте себе вопрос: какой вывод о себе, о других или о мире я сделал в результате этого неприятного события? В подобных случаях мы часто делаем выводы, которые потом распространяем на все похожие ситуации. Эти выводы, подкрепленные негативным опытом, становятся нашими убеждениями. И мы руководствуемся ими в дальнейшей жизни, часто даже не отдавая себе в этом отчета и не подвергая их критическому анализу.
Примеров таких убеждений великое множество.
Убеждения прорабатываются так же, как весь остальной материал. Сначала я прошу человека сосредоточиться на мысли, а затем проделать серию движений глазами. После этого я обычно спрашиваю, насколько эта мысль по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно убеждение теряет свою силу и трансформируется за 2–3 раунда проработки с помощью ДПДГ.
Например, убеждение Владимира – «я слабый» – через 3 раунда ДПДГ трансформировалось в мысль: «В той ситуации я был слабее моих обидчиков, их было больше, и они были объективно сильнее меня. Но это не говорит ничего о том, какой я есть, и не значит, что я слабак и должен уступать во всех других ситуациях. Теперь я гораздо лучше отношусь к самому себе».
В случае Марьяны убеждение «я сама виновата в том, что произошло» за один раунд ДПДГ изменилось на: «Да нет, я была просто доверчивой, и другие люди этим воспользовались. Мне теперь очень жаль себя. Я была такой светлой и открытой. Жаль, что все это изменилось». После второго раунда у нее появилась сильная злость на обидчика. «Из-за него я стала такой запуганной и не могу нормально общаться с парнями. Если бы не этот придурок, моя жизнь могла бы сложиться по-другому». После еще одного раунда ДПДГ: «Меньше злости, больше сожаления, что я не могу быть такой, как прежде». Еще через раунд: «Почему я не могу быть такой, как прежде? Наверное, могу. Я ведь осталась собой… Я даже начинаю чувствовать, как прежняя легкость возвращается ко мне».
На этапе 6 прорабатывайте все негативные мысли, которые у вас возникли из-за этого инцидента – одну за другой, пока их совсем не останется.
Шаг 7. Подумайте о будущем. Есть ли у вас опасение, что проработанный страх может вернуться? Если да, используйте образ будущего как мишень для дальнейшей проработки.
Например, Михаил после ДТП панически боялся не только снова садиться за руль, но даже ездить в качестве пассажира. После успешной проработки воспоминаний о самом инциденте, я попросил Михаила представить, что он садится за руль – уровень тревоги сильно возрос. Нам потребовалось 3–4 раунда ДПДГ, чтобы справиться с этим чувством, после чего Михаил смог представить себя в машине, не ощущая сильного беспокойства. Затем я спросил, опасается ли Михаил того, что если сядет за руль, он может снова попасть в ДТП – уровень тревоги опять сильно возрос. Нам потребовалось еще 3 раунда ДПДГ, после которых Михаил сказал: «ДТП действительно случаются, но их не так много. Другие люди ведь ездят. Думаю, что и я смогу». После этого я спросил, есть ли у него опасения, что когда он на самом деле сядет за руль, его страх возникнет с новой силой. И Михаил признался, что да, такое опасение у него действительно было. Мы вновь стали прорабатывать эту мысль, пока она не превратилась в следующую: «Надо попробовать и посмотреть, будет страх на самом деле или нет. И даже если он будет, значит, нужно просто дальше с ним работать». На этом мы с Михаилом закончили. Позже он сообщил, что теперь чувствует себя совершенно спокойно, когда едет на пассажирском сиденье. Однако, когда он попытался сесть за руль, его тревога вернулась – сердце снова забилось, и желудок сжался в комок. По моему наставлению Михаил использовал технику эмоциональной свободы, чтобы прорабатывать симптомы тревоги и паники, которые возникали, когда он садиться за руль. В течение нескольких дней он просто садился на водительское место, не заводя машину, и прорабатывал все неприятные ощущения, которые при этом возникали. Через 3 дня он смог прокатиться вокруг дома – чувствовал себя он при этом нормально, «только дух немного захватывало». Я рекомендовал Михаилу прокручивать в своем воображении все ситуации, которые могут возникнуть на дороге, и прорабатывать их с помощью ДПДГ и ТЭС, если они вызывают тревогу. Через месяц Михаил уже свободно ездил за рулем и чувствовал себя при этом совершенно спокойно.
Шаг 8. Создайте положительный образ будущего. Представьте нового себя, свободного от тревоги и страхов, вообразите, какой будет ваша жизнь, – и снова подвигайте глазами. Не бойтесь, положительный образ не разрушится в результате действия ДПДГ, скорее всего, он станет более четким и реалистичным. Это очень важный шаг, потому что он позволяет выявить возможное сопротивление позитивным изменениям, если оно присутствует.
Анна страдала от тяжелой депрессии. Я попросил ее представить, что завтрашний день будет хоть немного лучше, чем предыдущий. Женщина сказала, что когда она пытается это сделать, то ей кажется, как будто она обманывает себя. Я попросил ее сосредоточиться одновременно на образе будущего дня и на ощущении, что она себя обманывает. Через 2 раунда ДПДГ ощущение неправдоподобности стало меньше, а положительный образ завтрашнего дня – четче. Анна допустила мысль о том, что завтрашний день действительно может быть лучше предыдущего, хотя гарантий и нет. Тем самым она приоткрыла для себя возможность положительных изменений.
В зависимости от ситуации все семь шагов могут занять у вас от 15 минут до полутора часов, а иногда – даже до нескольких дней, работы. Не перегружайте глаза, если вы используете ДПДГ каждый день, время практики не должно превышать 20 минут, иначе это может стать слишком большой нагрузкой. Не забывайте, что вы можете использовать технику эмоциональной свободы без временных ограничений. Если вы почувствовали, что ваши глаза устали, а проработка негативного материала еще в самом разгаре, используйте ТЭС, чтобы завершить процесс и стабилизировать свое эмоциональное состояние.
3.5. Распространенные трудности при применении метода ДПДГ
Я не успеваю одновременно представлять неприятную картинку и двигать глазами.
Не обязательно думать о картинке, пока вы совершаете движения глазами. Вы сосредотачиваетесь на ней в начале, затем вы можете полностью сконцентрироваться на самих движениях и по их завершению вновь вернуться к картинке.
Я выбрал для проработки одну картинку, но после первого раунда движений перед глазами возникла другая, тоже неприятная, но связанная с совсем иной ситуацией. Мне продолжать прорабатывать изначальную картинку или взяться за новую?
В таких случаях я рекомендую доверять своему внутреннему процессу. Если новая картинка возникла спонтанно, стоит заняться именно ей. Прорабатывайте ее до тех пор, пока она не перестанет вызывать какой-либо дискомфорт. После этого вернитесь к изначально выбранной цели, с которой вы начинали работу.
Я не помню ситуацию полностью. У меня есть лишь смутное или обрывочное воспоминание.
Абсолютная точность вовсе не требуется. Берите в работу тот материал, который вам доступен в данный момент. Даже фрагментарные или обрывочные воспоминания можно эффективно прорабатывать при помощи ДПДГ. В некоторых ситуациях после 2–3 раундов ДПДГ картинка обретает более конкретные очертания, и в ней могут начать проявляться дополнительные детали, которых вы раньше не помнили. Но это вовсе не обязательно. Когда не можете вспомнить ситуацию полностью, уделяйте больше внимания чувствам, которые она у вас вызывает.
Через 2 раунда ДПДГ картинка осталась неизменной, а интенсивность неприятных ощущений только возросла.
Такое действительно возможно: процесс проработки негативной информации происходит через временное усиление неприятного чувства. Это естественно и бывает в тех случаях, когда человек старается держать неприятное чувство на расстоянии от себя. Мы уже обсуждали вопросы сопротивления чувствам и важности их принятия в главе 2, когда говорили о технике эмоциональной свободы. Как и в случае с ТЭС, при работе методом ДПДГ важно не сопротивляться неприятным ощущениям, связанным с образами, которые мы прорабатываем.
Интенсивность ощущений слишком высока. Когда я пытаюсь проработать ситуацию, меня накрывают такие сильные чувства, что я просто не могу продолжать. Боюсь, что в этом случае мне станет еще хуже.
В такой ситуации воспользуйтесь техникой эмоциональной свободы (ТЭС) для того, чтобы снять остроту ощущений и стабилизировать свое состояние. Возможно, у вас пока слишком мало ресурсов для проработки именно этого травматического момента. В таком случае временно отложите работу с данным эпизодом. Пока прорабатывайте другие, менее тяжелые для вас воспоминания, используйте ТЭС, чтобы научиться лучше регулировать свое текущее состояние – все это позволит вам увеличить свой ресурс стрессоустойчивости. Через некоторое время вы сможете вновь вернуться к проработке самого тяжелого воспоминания. Альтернатива – обращение за профессиональной помощью к специалисту, который имеет опыт работы с тяжелыми эмоциональными травмами.
Глава 4. Тревога и тело
4.1. Тело и интеллект
Тело человека обладает набором инстинктов, которые обеспечивают его целостность и выживание. Например, реакции – бежать, драться, прятаться, замирать, сжиматься и так далее. Эти инстинкты автоматически активируются в опасных для человека ситуациях. В отличие от животных, люди умеют подавлять свои инстинкты благодаря высшей нервной деятельности, то есть интеллектуальному контролю. Если конфликт между инстинктами и интеллектом принимает затяжной характер, это приводит к тому, что человек перестает «слышать» тело. Он полностью подавляет свои инстинкты и начинает жить одним интеллектом.
Такой раскол между телом и интеллектом очень характерен для людей, страдающих от проявлений тревоги и страха. Они отделяются от своих телесных ощущений, перестают чувствовать тело и «уходят в голову». Такие люди пытаются жить одним только интеллектом и логикой, они не могут полагаться на свои инстинкты и интуицию, потому что и инстинкты, и интуиция тесно связаны с телесным чувством. Подобные люди лишены естественной грации и спонтанности, они привыкли решать головой, что должно делать тело и как оно должно себя чувствовать.
И если, читая эти строки, вы осознали, что являетесь именно таким, «отсоединенным от тела» человеком, то первоочередной вашей задачей должно стать следующее: подружиться со своим телом. Вернуться к своим естественным инстинктам и вновь научиться его «слушать».
Иногда такой раскол между головой и телом возникает в результате шоковой травмы. Шоковая травма – это ситуация, когда жизни или физической целостности человека грозит опасность, и события развиваются настолько быстро, что ни один из инстинктов не может ему помочь. Например, во время ДТП происходящее так стремительно, что человек не успевает адекватно среагировать. В этот момент активируются сразу все его выживательные инстинкты, но ни один из них не может привести к какому-то завершенному действию. Человек не может убежать или спрятаться в такой ситуации. И в результате он просто застывает в растерянности. Такое состояние еще называют ступором. Человек физически замирает в одном положении, потому что в нем одновременно действует множество противоположных устремлений – бежать и прятаться, драться и притвориться мертвым. Образно говоря, нервная система человека одновременно давит и на тормоз, и на газ. В экстремальной ситуации его тело задействует сразу все свои программы выживания – в надежде, что хоть что-то сработает. Но это приводит лишь к тому, что человек просто замирает на месте и неподвижно наблюдает за происходящим.
Он перестает чувствовать тело и таким образом пытается избежать боли и разрушения. Некоторые люди описывают это состояние так: «Душа ушла в пятки». Или говорят: «Я как будто выскочил из тела и наблюдал за всем происходящим со стороны, и при этом не чувствовал тела». Действительно, в состоянии шока человек не чувствует боли, поэтому такая реакция диссоциации телесных ощущений сама по себе тоже является адаптивной и помогает ему выжить. Но проблема заключается в том, что часто человек «застревает» в этой своей реакции. И долгое время спустя, даже после того, как все кости уже срослись, а раны зажили, человек продолжает бояться «быть в своем теле». Ему комфортнее держать телесные ощущения на расстоянии.
Очень похожим образом поступают люди, пережившие сексуальное насилие. «Быть в теле» для них слишком мучительно, это вызывает неприятные ассоциации и воспоминания, а также активирует тревогу и страх, которые они однажды пережили.
Тело для человека является и величайшим даром, и таит величайшую опасность. Только тело способно испытывать удовольствие и по-настоящему наслаждаться жизнью, но с другой стороны – оно же может является источником боли. Тело бренно, подвержено разрушению – вот почему интеллект научился отделять себя от него, чтобы получить таким образом иллюзию своей невредимости и безопасности.
Отделяя себя от тела, человек теряет способность быть «живым» и спонтанным, испытывать искреннюю радость и другие эмоции, зато приобретает чувство безопасности. И очень часто люди выбирают эту безопасность.
4.2. Как подружиться с телом
Существует множество подходов телесно-ориентированной психотерапии, которые позволяют устранить хроническое напряжение в теле и наладить связь между ним и интеллектом. Большинство из этих подходов требуют присутствия специально обученного профессионала, который контролирует и направляет ход такой терапии. И лишь немногие техники можно практиковать самостоятельно. В этой книге я подробно расскажу об одном методе, который читатели смогут освоить и использовать без помощи специалиста. Но перед тем как это сделать, я хочу коротко упомянуть два других телесно-ориентированных подхода, которые тоже могут заинтересовать вас.
Первый метод называется «Соматическое чувствование» (
Второй подход, о котором стоит знать, – это метод Моше Фельденкрайза. По методу Фельденкрайза существует масса пособий, книг, видео– и аудиокурсов, во многих городах даже проходят регулярные занятия. Эта система улучшает взаимодействие между головой и телом за счет развития «телесной осознанности», то есть способности осознавать и отслеживать ощущения, возникающие в теле. Положительные эффекты данного метода широки и разнообразны, но нужно понимать, что его освоение требует определенного времени, иногда – нескольких месяцев. И первые результаты при регулярных занятиях наступают не раньше, чем через полгода. Однако я считаю этот метод чрезвычайно полезным, и людям, имеющим склонность к телесным практикам, настоятельно рекомендую с ним познакомиться.
Что же касается моей собственной работы с клиентами, то большинству из них я прежде всего рекомендую освоить метод Дэвида Берсели – «Упражнения, освобождающие травму». Эта практика обладает несколькими преимуществами – она проста, на ее освоение требуется совсем немного времени, она дает очень быстрые результаты. Возможно, этот метод не такой глубокий, как, например, метод Фельденкрайза, однако в большинстве случаев он дает достаточно хороший и устойчивый результат, поэтому я использую именно его в своей практике.
4.3. Метод Дэвида Берсели
Дэвид Берсели – международный эксперт по мирному урегулированию конфликтов. Более 15 лет он провел в составе миротворческих миссий в странах Ближнего Востока и Африки, где работал с большим количеством мирных жителей, пострадавших от вооруженных конфликтов. Ежедневно он сталкивался с людьми, которые пережили серьезные психоэмоциональные потрясения – ужасы войны, стресс вынужденного переселения, неопределенность будущего. Иногда ему приходилось работать одновременно с сотнями людей, с целыми деревнями, со школами, с теми, кто принадлежал к разным культурам и говорил на разных языках. В таких условиях он был просто вынужден разработать метод, который являлся универсальным, простым и понятным всем людям, независимо от их языка, культуры или уровня образования. Таким методом оказался предложенный им комплекс физических упражнений. Работа с телом оказалась тем общим знаменателем, который был одинаково понятен людям всех культур и народов, независимо от их обычаев, политических взглядов или расовой принадлежности. Тело есть у каждого из нас, и оно одинаково реагирует на угрозу – в момент опасности напрягается и сжимается, а затем, когда опасность миновала, оно должно снова расслабиться.
Есть одна группа мышц, которая играет особенно важную роль в процессе реагирования тела на опасность. Речь идет о глубоких мышцах, помогающих человеку сгруппироваться и свернуться клубком – это поза, которую тело рефлекторно принимает в случае физической опасности. Данная группа мышц окружает и защищает наиболее уязвимую часть нашего тела – низ живота и область таза, где расположено очень много жизненно важных органов. Самой важной мышцей в этой системе является большая поясничная мышца. С одной стороны она крепится к позвоночнику, а с другой – к тазу и бедренным костям, таким образом, напрягаясь в момент опасности, эта мышца заставляет тело свернуться в клубок и прижать колени к груди.
Очень часто у людей, которые пережили сильное потрясение и страдают от проявлений посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), большая поясничная мышца оказывается хронически напряженной. Она как бы «застревает» в моменте опасности и отказывается поверить в то, что угроза уже миновала.
Как вы, наверное, знаете, голова и тело постоянно обмениваются информацией, и эта связь – двусторонняя. Не только голова сообщает телу, что ему делать, но и наоборот – голова прислушивается к информации, поступающей от тела, чтобы точнее оценить обстановку. Когда большая поясничная мышца является хронически напряженной, она тем самым постоянно посылает в голову человека сообщение: «Нам грозит опасность, нам постоянно что-то угрожает». Голова пытается определить источник этой опасности, но не может его обнаружить. Она отправляет сигнал о том, что обстановка спокойная, и мышца может расслабиться. Но энергия, «застрявшая» в мышце в момент потрясения, слишком велика, она не способна просто уйти и позволить мышце расслабиться. Мышцу как бы «заклинивает» в напряженном положении, и она продолжает посылать сигналы в голову: «Мы в опасности, нужно быть начеку». Голова вынуждена вновь и вновь прислушиваться к этому сообщению и постоянно проверять ситуацию на наличие опасности. Таким образом у человека развивается беспричинная тревога, ему кажется, будто ему что-то угрожает, хотя он не может распознать источник угрозы. Тогда человек начинает думать, что, возможно, он чего-то не замечает или эта угроза – скрытая. Рациональная часть сознания выдумывает правдоподобные (рациональные) объяснения такого беспокойства, это помогает человеку сохранить чувство собственной адекватности. Он начинает объяснять себе причину своего страха, находит ему логическое обоснование. Например, такой человек может услышать: с кем-то случился сердечный приступ, и тогда он начинает бояться, что сердечный приступ может произойти и с ним. Или человек видит видеосюжет о разбившемся самолете, и начинает бояться летать.
Иногда бывает так, что человек даже не в состоянии вспомнить сам момент первичного потрясения. Может быть, это произошло в очень раннем детстве. Например, один мой клиент знал, что когда ему было меньше двух лет, он упал в темный погреб с двухметровой высоты и просидел там какое-то время, прежде чем его обнаружили. У него не сохранилось никаких сознательных воспоминаний, но это событие продолжало давать о себе знать в жизни клиента в виде его склонности к тревоге. Позже я еще расскажу об этой истории подробнее.
Заслуга Дэвида Берсели заключается в том, что он придумал комплекс физических упражнений, которые помогают расслабить хронически напряженную большую поясничную мышцу и тем самым выключить сигнал постоянной тревоги в теле. Он назвал свой комплекс «Упражнения, освобождающие травму» (Trauma Releasing Exercises).
4.4. Чего ждать от упражнений Дэвида Берсели
Изначальная логика всего комплекса упражнений очень проста – если не получается мышцу расслабить, ее нужно перенапрячь, и тогда она расслабится. Расслабление большой поясничной мышцы, следовательно, достигается через ее перенапряжение. Но на практике все оказывается немного сложнее. Дело в том, что расслабление хронически напряженной мышцы происходит не в один момент, а через хаотическую последовательность нерегулируемых сокращений и расслаблений. Внешне это выглядит как сильная дрожь или внезапные непроизвольные сокращения мышц, наподобие тиков.
Интересно, что многие люди, страдающие тревожностью, жалуются на периодически возникающую неконтролируемую дрожь в теле. Ошибочно они принимают ее за негативный симптом и пытаются подавить или контролировать. На самом деле дрожь – это попытка организма сбросить избыточное мышечное напряжение. И если не препятствовать ей, а позволить телу делать то, что ему нужно, запустится естественный процесс освобождения от напряжения, в результате которого ваше состояние заметно улучшится.
Весь комплекс упражнений Дэвида Берсели можно разделить на две части: практики первой направлены на то, чтобы дать сильную нагрузку мышцам ног и поясницы. Ослабленные в результате этих упражнений мышцы не смогут больше удерживать сильное напряжение, и в них возникнет дрожь. Практики второй части комплекса способствуют тому, чтобы эту дрожь удержать и усилить. Именно через нее происходит процесс высвобождения избыточного напряжения в мышцах.
Внешние проявления этого процесса очень разнообразны: начиная от мелкого подергивания бедер или ритмичного раскачивания таза, заканчивая сильной тряской, в которую вовлекается все тело. Не стоит пугаться такого драматичного проявления процесса или пытаться его контролировать. Нужно довериться телу и позволить ему делать то, что ему необходимо. Продолжается это недолго, как правило, весь процесс занимает около 5 минут.
С другой стороны, некоторые люди расстраиваются, потому что, напротив, проявления процесса, по их мнению, недостаточно сильные. Они чувствуют лишь небольшую дрожь в ногах и не испытывают значительного расслабления по ее завершению. Повторю еще раз: у тела есть своя логика, и оно направляет происходящее так, как считает нужным. Не стоит спорить с телом и форсировать процесс. Возможно, вам потребуется больше времени для того, чтобы почувствовать значительные изменения в своем состоянии, но рано или поздно они произойдут. Доверяйте телу, и пусть все происходит в том темпе и ритме, который оно само выбирает. Чем меньше голова вмешивается в данный процесс, тем легче и эффективнее он протекает.
Как часто и как долго необходимо выполнять этот комплекс упражнений?
В первое время его стоит практиковать каждый день. Эффект от комплекса кумулятивный. Старайтесь не пропускать ни дня до тех пор, пока не почувствуете значительных изменений в своем состоянии. У некоторых на это уходит всего 3–5 дней, а у кого-то 2–3 недели, но, как я уже говорил, рано или поздно изменения наступают. После того как вы почувствуете, что вам удалось сбросить значительную часть напряжения, и ваше тело стало спокойнее, а приступы тревоги – более редкими и менее интенсивными, вы сможете продолжать использовать комплекс упражнений, но делать это реже и только по мере необходимости. Большинство моих клиентов практикуют его хотя бы раз в неделю даже после того, как все симптомы тревоги полностью исчезли. По их словам, он помогает расслабиться, скинуть напряжение повседневной жизни, быть в большем контакте со своим телом.
Сначала после выполнения этого комплекса вы можете почувствовать себя уставшими и разбитыми. Но постепенно вы будете замечать, что ощущаете себя все лучше после завершения упражнений. С определенного момента данный комплекс начнет заряжать вас бодростью и энергией. Это будет еще один признак того, что вся необходимая работа с телом проведена.
4.5. Комплекс упражнений Дэвида Берсели
Не расстраивайтесь, если система Берсели не подходит вам по состоянию здоровья. В таком случае вы можете обратиться к методам Левина или Фельденкрайза, которые рассмотрены в этой главе в разделе 4.2.
Ниже приводится подробное описание всех упражнений комплекса Берсели шаг за шагом.
Стоя прямо, поставьте стопы на ребро, повернув их в одном направлении. Таким образом получится, что вы стоите на внутреннем ребре одной стопы и на внешнем – другой, как показано на рис. 2. Удерживайте это положение 30–40 секунд, а затем плавно перекатитесь на другую сторону. Проделайте упражнение 5 раз.
Упражнение выполняется босиком. Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Удерживая вес тела на одной ноге, поднимитесь на носок, потом опуститесь на пятку – проделайте 15–20 таких покачиваний и затем задержитесь в положении стоя на носке на 30–60 секунд, отслеживая напряжение икроножной мышцы. Если трудно сохранять баланс, ногу, которая не задействована в упражнении, можно опустить на стул. Повторите упражнение с другой ногой. После упражнения потрясите ногами, чтобы стряхнуть с них напряжение.
Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Вторая нога стоит полной стопой на полу. Наклоните тело вперед и коснитесь свободной рукой пола, затем поднимитесь. Повторите это движение 10–15 раз, потом поменяйте ногу и проделайте упражнение с другой ногой. Если трудно удерживать равновесие, вы можете использовать обе руки для опоры на пол, как показано на рис. 4.
Исходное положение – ноги на ширине плеч или шире, колени слегка согнуты (рис. 5). Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола (рис. 6). Медленно перебирая руками по полу, переместитесь к правой ноге, задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха-выдоха. Затем так же медленно переместитесь к левой ноге и тоже задержитесь на 3 вдоха-выдоха (рис. 7). Потом так же медленно переместитесь в центр и постарайтесь продвинуться, как можно дальше, назад (рис. 8). Колени на протяжении всего упражнения должны быть полусогнуты, постепенно в них будет накапливаться напряжение, что может вызывать подрагивание мышц.
Поделиться книгой: