Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи

Пятая точка – точка под нижней губой (ТПНГ) – в углублении между нижней губой и подбородком.

Шестая точка – точка под ключицей (ТПК), находится сразу под ключицей, во впадинке между ключицей и первым ребром, недалеко от грудины.

Седьмая точка – точка под рукой (ТПР), располагается на боках туловища, примерно на 15 сантиметров ниже подмышек, на уровне сосков у мужчин и на уровне нижней полоски бюстгальтера у женщин.

Восьмая точка – точка большого пальца (ТБП), находится на боковой поверхности большого пальца в районе начала роста ногтя, со стороны, противоположной той, которая смотрит на указательный палец.

Девятая точка – точка указательного пальца (ТУП) – на боковой поверхности указательного пальца в районе начала роста ногтя, со стороны, которая смотрит на большой палец.

Десятая точка – точка среднего пальца (ТСП), располагается на боковой поверхности среднего пальца в районе начала роста ногтя, со стороны, которая смотрит на указательный палец.

Безымянный палец мы пропускаем, следующая (одиннадцатая) точка – точка мизинца (ТМ), располагается на боковой поверхности мизинца в районе начала роста ногтя, со стороны, которая смотрит на безымянный палец.

Двенадцатая точка – точка тыльной стороны руки (ТТСР), находится на тыльной стороне ладони, во впадинке между костяшками безымянного пальца и мизинца.

Тринадцатая точка – точка ребра ладони (ТРЛ), расположена под мизинцем, по центру ребра ладони.

Подробную демонстрацию процесса простукивания биологически активных точек, используемых в ТЭС, можно найти на моем сайте – www.психолог1.рф, в разделе «Материалы».

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы приступить к использованию ТЭС на практике.

2.3. Базовая процедура ТЭС – шаг за шагом

Шаг первый – выбор цели. Целью для проработки методом ТЭС могут быть неприятное чувство или мучительная ситуация, которая это чувство вызывает. Например, волнение перед предстоящим выступлением или огорчение по поводу недавно произошедшей ссоры – одним словом, любой материал, который провоцирует у вас негативные эмоции. Не старайтесь проработать сразу целый спектр эмоций, каждый раз выбирайте одно конкретное чувство или одну неприятную ситуацию.

Шаг второй – оцените интенсивность чувства, которое вы испытываете, по 10-балльной шкале, где ноль – это полное спокойствие, а 10 – максимально возможный дискомфорт.

Шаг третий: начните постукивать пальцами одной руки по тринадцатой точке – точке ребра ладони (ТРЛ) – и при этом максимально сосредоточьте свое внимание на неприятном чувстве, с которым вы работаете. Не нужно пытаться подавить или заглушить его. Напротив, ваша задача – позволить себе испытывать его как можно полнее. Откройтесь чувству, идите в него, каким бы неприятным оно ни было. Это называется принятие. Неважно, какую руку вы используете. Вы можете постукивать по левой или по правой руке, или даже по обеим рукам попеременно – это не имеет принципиального значения. Важно лишь то, как глубоко вы способны прочувствовать и принять свои ощущения. Длительность выполнения этого упражнения зависит от вас – обычно требуется от 5 до 15 секунд, но значение имеет не время, а глубина принятия и проживания.

Шаг четвертый – удерживая свое внимание на неприятном чувстве, начинайте простукивать все точки подряд, начиная с первой (ТБ) и далее по порядку, пока вновь не вернетесь к тринадцатой (ТРЛ). Таким образом вы всегда будете начинать процесс простукивания с точки ребра ладони (ТРЛ) и заканчивать там же.

Шаг пятый – вновь оцените интенсивность чувства, с которым вы работаете. Скорее всего, она немного уменьшится. Вполне вероятно, вам придется проделать шаги с третьего по пятый 2–3 раза, прежде чем вы освободитесь от неприятного чувства и испытаете значительное облегчение.

Несколько замечаний по поводу самого процесса простукивания.

Не обязательно простукивать сразу обе стороны тела. Большинство точек симметричны, и вы можете использовать только одну точку из двух.

Постукивания по точкам я рекомендую совершать сразу двумя пальцами – средним и безымянным.

Постукивания должны чувствоваться, но не вызывать болезненных ощущений. Помните, что, скорее всего, вам предстоит совершить несколько раундов простукиваний. Если вы переусердствуете, то через некоторое время начнете испытывать боль или даже набьете синяк. Поэтому следите за тем, чтобы постукивания были приятными и щадящими, но вместе с тем ощутимыми.

На каждой точке достаточно остановиться в течение 3–5 секунд, вы успеете совершить 7–10 постукиваний. Этого вполне достаточно.

Не забывайте удерживать свое внимание на переживании неприятного чувства, с которым вы работаете во время простукивания.

Эта техника лишь на первый взгляд может показаться сложной или требующей усилий. На самом деле, освоившись с ней, уже через 5–6 раундов вы хорошо запомните последовательность точек и сможете выполнять ее без усилий.

2.4. Принятие себя и принятие проблемы – самый важный шаг в ТЭС

В технике эмоциональной свободы принятие играет ключевую роль. Как вы помните, во время выполнения третьего шага задачей человека является принятие и проживание проблемного чувства, с которым он работает. Об этом стоит поговорить подробнее.

На прием пришел молодой человек, который боялся заводить знакомства с девушками. Когда я попросил его принять свой страх, он начал протестовать и заявил, что ненавидит это чувство и не собирается его принимать. Для него слово «принять» означало смириться и признать свое поражение перед страхом. Тогда я пояснил, что «смирение» и «принятие» – совершенно разные вещи. И я прошу его лишь перестать бороться со страхом внутри себя, потому что эта борьба ведет только к усталости, напряжению и истощению сил. Нет смысла воевать со своими чувствами, потому что это «наши» чувства, они являются частью «нашего» внутреннего пространства, и бороться с ними – означает бороться с самим собой изнутри. Все, о чем я прошу, – лишь открыться и позволить себе проживать все чувства, не подавляя и не заглушая их. Это очень важный шаг.

Затем я спросил молодого человека, что он чувствует по отношению к самому себе из-за своего страха знакомиться с девушками. Клиент ответил, что он презирает себя за это и считает «слабаком». Тогда я сказал: если он действительно хочет когда-нибудь решить свою проблему, ему придется начать принимать себя. Потому что непринятие себя опять же ведет к внутренней борьбе, напряжению и растрате сил. Любая внутренняя борьба делает нас слабее. А для того, чтобы решать проблемы, нужны силы. Эти силы дает принятие.

Молодой человек ответил, что он хотел бы принять себя, но не знает, как это сделать. Тогда я попросил его погрузиться в то презрение, которое он испытывает к самому себе, и начать простукивать точки – с первой по тринадцатую. После одного раунда чувство недовольства собой стало заметно слабее, а после второго – сменилось легким теплым ощущением принятия. Только тогда мы смогли начать эффективно работать с его страхом знакомства с девушками.

Принятие себя является первым шагом в решении любой проблемы. И именно с этого я рекомендую всегда начинать практику ТЭС.

Я прошу человека представить, что он видит себя со стороны, и спрашиваю, какие ощущения он при этом испытывает. У некоторых людей преобладают теплые чувства к себе, если это так, можно сразу переходить к работе с проблемами. Если же человек испытывает безразличие, недовольство, презрение, жалость, отторжение или любое другое негативное чувство – его нужно проработать в первую очередь. Без принятия себя не будет решения проблемы.

Когда я со своими клиентами выполняю третий шаг в технике эмоциональной свободы, во время постукивания по тринадцатой точке я прошу их повторить за мной следующую фразу:

У меня есть проблема Х, но, несмотря на это, я принимаю себя и принимаю тот факт, что у меня есть проблема Х.

Например, парень, который боялся знакомиться с девушками, должен был произнести фразу: «Я боюсь знакомиться с девушками, но, несмотря на это, я принимаю себя и принимаю тот факт, что я боюсь знакомиться с девушками».

Конечно же, важны не слова, а ощущения. Слова только помогают нам лучше осознать и прочувствовать то, что мы пытаемся с их помощью выразить.

Сразу же после этого можно начинать простукивать всю последовательность точек – с первой по тринадцатую, одновременно удерживая свое внимание на проблеме.

Вот так выглядит полная процедура ТЭС.

2.5. Пара важных комментариев по ТЭС

Проработать можно только то ощущение, которое человек испытывает в данный момент.

Что я имею в виду.

Ко мне на прием обратилась бабушка из отдаленной деревни. Она очень сильно тревожилась за внука. Когда он уезжал кататься на велосипеде, ей в голову приходили страшные мысли о том, что его может сбить машина или с ним произойдет еще что-нибудь плохое. От этой тревоги у нее поднималось давление и появлялась боль в сердце. Она обратилась за помощью в поликлинику, но там над ней посмеялись и сказали: «Тебе, бабка, надо голову лечить, а у нас тут не психбольница». После этого она решилась проехать 220 км на двух автобусах, чтобы попасть на прием ко мне.

Я предложил ей представить, что внук снова уехал кататься на велосипеде, и спросил, вызывает ли это у нее тревогу. Бабушка ответила, что сейчас внук находится в городе у родителей, и она совершенно за него спокойна. Как ни старалась, она не могла вызвать у себя чувство тревоги, мысленно прокручивая в голове картинки того, как с внуком что-то случалось. «Понимаете, я испытываю тревогу только тогда, когда внук у меня, и я за него отвечаю», – сказала она мне.

Поскольку она приехала издалека, я понимал, что у меня есть лишь один шанс помочь ей. Я решил обучить ее технике эмоциональной свободы, чтобы она смогла воспользоваться ею самостоятельно, когда у нее будет в этом необходимость. Время приема я потратил на разучивание вместе с ней последовательности точек, используемых при простукивании. Я также дал ей возможность испытать на себе эффективность ТЭС, для чего мы проработали пару негативных ощущений, которые она смогла почувствовать в тот момент. Снабдив бабушку подробными инструкциями, я отправил ее домой.

Через неделю она позвонила. Внук опять уехал кататься на велосипеде, и ее снова преследовала тревога. Она сказала, что провела один раунд простукивания, но это не дало никакого результата. В ее голосе слышалось разочарование. Я сразу заподозрил, что она допустила самую распространенную ошибку, которую чаще всего совершают люди, когда пытаются справиться с тревогой, используя ТЭС. Вы, наверное, уже и сами догадались, какую. Скорее всего, она пыталась использовать ТЭС с целью избавления от чувства тревоги, а это есть форма сопротивления. Я просто сказал ей: «Когда вы простукиваете свою тревогу, не сопротивляйтесь этому чувству. Не пытайтесь задавить или выкинуть чувство тревоги из себя. Напротив, расслабьтесь и старайтесь принять и прожить тревогу как можно полнее. Поддайтесь этому чувству, погрузитесь в него, позвольте ему захватить вас». После этого я велел ей проделать еще один раунд простукиваний и перезвонить мне. Я ждал ее звонка где-то 10 минут. За это время она проделала три раунда простукиваний. После первого раунда тревога немного уменьшилась. После второго – из груди она переместилась в руки, которые начали мелко дрожать. После третьего раунда тревога «вышла через дрожь в руках», и бабушка почувствовала значительное облегчение. С тех пор интенсивность приступов тревоги значительно снизилась, и она без труда могла контролировать свое состояние при помощи ТЭС.

Другая моя клиентка тоже не могла почувствовать страх, пока находилась у меня в кабинете. Она испытывала сильную тревогу, только когда находилась на работе. Но заниматься простукиванием в присутствии коллег было невозможно. Я посоветовал ей выходить в туалет несколько раз в день, чтобы там спокойно прорабатывать свое состояние. Идея ей очень понравилась. Через неделю она рассказала мне, что в первый день она выбегала в туалет 15 раз, ее коллеги думали, что у нее диарея. Но уже на второй день она чувствовала себя значительно лучше, ей пришлось выйти всего 4 раза. Последующие два дня прошли совершенно без симптомов.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное.

Проработать с помощью ТЭС можно лишь то чувство, которое человек ощущает в данный момент. Если чувства нет, нужно его дождаться или создать условия, в которых вы можете его ощутить и безопасно проработать.

Во время проработки не пытайтесь избавиться от проблемного чувства, а напротив, старайтесь прочувствовать его как можно полнее. Техника эмоциональной свободы существует не для того, чтобы «избавляться» от неприятных чувств, а для того чтобы проживать их без остатка. Тогда они отпускают нас и перестают беспокоить.

Наше собственное сопротивление своим чувствам создает большинство проблем. Отказ от борьбы и принятие чувства решает проблему. ТЭС помогает принимать чувства.

Теперь вы знаете все необходимое для того, чтобы успешно пользоваться ТЭС.

Глава 3. Десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз (ДПДГ)

Внимание! У этого метода есть противопоказания, дочитайте главу до конца, прежде чем переходить к практике!

3.1. История метода

Метод ДПДГ (EMDR) был разработан в 1987 году американкой Френсин Шапиро, которая на тот момент не являлась психологом. По образованию Френсин была литературоведом. На разработку метода повлияла ее личная история. Несколькими годами ранее ей был поставлен диагноз «рак». Она прошла соответствующее лечение и достигла устойчивой ремиссии. Однако после завершения курса врач сказал ей следующую фразу: «Да, рак у вас действительно прошел, однако есть определенная вероятность, что он может возникнуть снова. Мы не знаем, что и как излечило ваш рак, – считайте, что вам просто повезло».

Можете представить себе состояние женщины в тот период жизни? Все ее мысли были только об одном – «Болезнь вернется или нет? Буду ли я жить долго и счастливо? А если нет, то что тогда? Что будет с моей семьей и детьми?» Сознание рисовало множество печальных картин трагического исхода жизни. Френсин погрузилась в глубокую депрессию. И лишь изредка, когда она прогуливалась по парку, в ее мыслях появлялся некоторый просвет, и она начинала ощущать робкую надежду. Сначала Френсин не могла отследить, с чем связаны эти небольшие проблески, и считала их случайными. Позже женщина заметила странную закономерность: моменты просветления происходили, когда она совершала движения глазами, быстро переводя взгляд то налево, но направо от себя. Ей показалось это забавным, и Френсин решила посмотреть, что будет происходить, если она начнет специально двигать глазами из стороны в сторону. К ее удивлению, проделав серию из 20 таких быстрых движений, она почувствовала значительное облегчение, и ее негативные мысли немного отступили. Женщина была очень взволнована по поводу своего открытия, и ей не терпелось испытать этот способ на других людях, чтобы посмотреть – будет ли он давать такой же положительный эффект. Как вы уже, наверное, догадались, эффект превзошел все ожидания. Со временем, путем проб и ошибок, Френсин разработала терапевтический метод с развернутой структурой, целиком основанный на быстрых движениях глаз, который теперь называется десенсибилизацией и переработкой с помощью движений глаз, или сокращенно ДПДГ. В настоящее время ДПДГ успешно используется для лечения простых и сложных фобий, тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, депрессии и решения многих других психологических проблем. За открытие метода ДПДГ Френсин Шапиро была удостоена в 2002 году высшей награды в мире психологии – премии Зигмунда Фрейда, учрежденной Всемирной ассоциацией психотерапии.

3.2. Ограничения и противопоказания

Вам, наверное, уже не терпится попробовать этот метод на себе. Но сначала давайте обсудим некоторые меры предосторожности. Во-первых, как уже упоминалось – метод ДПДГ основан на движениях глаз, поэтому первые ограничения связаны именно с этим.

Не следует использовать метод ДПДГ, если:

движения глаз вызывают дискомфорт или болезненные ощущения;

● была недавняя операция на глаза или травма глаза, и процесс восстановления еще не завершен;

● существует угроза отслоения сетчатки (например, при повышенном внутриглазном давлении и глаукоме).

Близорукость, дальнозоркость, астигматизм противопоказаниями не являются. Если вы носите контактные линзы, то ориентируйтесь на свои ощущения. Некоторые люди чувствуют необходимость снимать линзы во время сеансов ДПДГ, поскольку иногда при резких движениях под них может попасть воздух, а другие – ощущают себя вполне комфортно и в линзах, главное, чтобы потом не возникало раздражение.

Руководствуйтесь одним простым и разумным правилом – ДПДГ не должна вызывать неприятных ощущений, раздражения или покраснения глаз. Если во время сеанса ДПДГ вы чувствуете дискомфорт – вам следует остановиться и временно переключиться на другой способ работы, например, на технику эмоциональной свободы, которую вы уже знаете. Возможно, позже вы сможете вернуться к методу ДПДГ, когда ваши глаза почувствуют себя лучше.

Вторая группа ограничений связана с тем, что процесс ДПДГ обладает одной интересной особенностью. Это случается не часто, но иногда так происходит: переработка травматического опыта сопровождается временным ухудшением состояния. Во время такого кризиса, который предшествует «выздоровлению», человек может испытывать довольно высокий уровень стресса. Поэтому от метода ДПДГ стоит воздержаться в случаях, когда даже временное ухудшение состояния или небольшой стресс являются опасными или нежелательными. По этой причине ДПДГ категорически не используется при следующих состояниях:

● острая сердечная недостаточность (предынфарктное состояние);

● острая недостаточность кровообращения мозга (предынсультное состояние);

● гипертонический криз, скачок давления, крайне высокое артериальное давление;

● эпилепсия или эписиндром;

● беременность; потому что в этом состоянии стоит избегать любых стрессов.

Вот и все ограничения, связанные с использованием данного метода.

3.3. Механика метода ДПДГ

Базовая процедура ДПДГ описана ниже. Здесь я хочу только остановиться на механике движений, выполняемых при ДПДГ. Во время фазы десенсибилизации человека просят интенсивно двигать глазами влево-вправо по всему полю зрительного пространства – от края до края. Движения выполняются довольно интенсивно, с ритмом 1–3 движения в секунду. Разумеется, всегда нужно выбирать комфортный для себя темп, который не вызывает перенапряжения в глазах. Одно движение – это перемещение глаз в одну сторону, например из крайней левой позиции в крайнюю правую. За один раунд десенсибилизации человек выполняет около 40 непрерывных движений (20 движений туда-обратно). После чего глазам дают передохнуть, а это время используют, чтобы оценить эффект десенсибилизации. Движения глазами обычно совершаются на уровне линии горизонта, но некоторые люди предпочитают немного отклоняться от нее вверх или вниз, это вполне допустимо. Еще один распространенный вариант движений, используемый в ДПДГ, – глаза описывают форму восьмерки, лежащей на боку, или знака бесконечности. К этому типу движений обычно переходят, когда интенсивность прорабатываемых эмоций становится слишком высока.

Рефлекторно глаза двигаются легче и быстрее, если они следят за движущимся объектом. Некоторые клиенты говорят, что им проще выполнять движения глазами, когда они используют руку как объект для слежения. Они совершают ритмичные движения рукой перед лицом и позволяют глазам свободно следить за ней.

Взгляд не должен уходить слишком далеко вперед во время выполнения этих движений. Держите фокус зрения в пределах вытянутой руки. Некоторым клиентам помогает, если они встают примерно в метре от стены и скользят по ней взглядом во время выполнения движений.

Наглядную демонстрацию процедуры ДПДГ можно найти на моем сайте www.психолог1.рф в разделе «Материалы».

3.4. Базовая процедура ДПДГ – проработка неприятных воспоминаний

Метод ДПДГ особенно эффективен для переработки неприятных воспоминаний и негативного опыта прошлого. Протокол использования ДПДГ в таком случае выглядит следующим образом.

Шаг 1. Выберите цель для проработки – неприятный эпизод или воспоминание из прошлого.

Пример: когда мне было 4 года, я катался на санках и столкнулся с другим ребенком. Я перевернулся, и меня накрыло его санками. Я порезал об них руку, и у меня шла кровь.

Шаг 2. Подумайте, какой зрительный образ возникает у вас в голове, когда вы об этом вспоминаете.

Сначала всплывает момент перед столкновением, когда я несусь прямо на того парня. А затем я вспоминаю кровь на руке, это было страшно неприятно.

Для проработки я предлагаю выбрать одну конкретную картинку, как правило, ту, которая вызывает наиболее неприятные чувства. В данном случае это картинка с кровью.

Шаг 3. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы визуализируете данную картинку, и какова интенсивность этих ощущений по 10-балльной шкале, где 0 – ничего не чувствую, а 10 – ощущаю максимально возможный дискомфорт.

«Глядя» на свою окровавленную руку, я испытываю страх и очень острое неприятное чувство, которое я не могу описать словами. Как будто все плохо внутри… На 9 по 10-балльной шкале.

На этом подготовительный этап закончен, теперь мы переходим непосредственно к проработке.

Шаг 4. Собственно десенсибилизация с помощью движений глаз.

Представьте картинку, выбранную вами для проработки, погрузитесь в ощущения, которые она у вас вызывает. А затем начинайте быстро двигать глазами влево-вправо, как было описано ранее в разделе «Механика метода ДПДГ». Проделайте примерно 20 таких движений и вновь вернитесь к картинке. Обратите внимание на все детали зрительного образа. Произошли ли какие-нибудь изменения? Обратите внимание на свое состояние. Изменился ли характер или интенсивность ощущений? Вновь оцените интенсивность ощущений по 10-балльной шкале.

В нашем примере после первого раунда движений глазами картинка как будто чуть-чуть отодвинулась. Интенсивность неприятного чувства почти не изменилась, была на 9 – стала, может быть, на 8 с половиной.

После второго раунда картинка стала еще дальше и словно размылась. Страха больше не было, неприятное ощущение стало немного другим – более телесным, как будто желудок сжимается в комок.

После третьего раунда картинка совсем плоская и почти нереальная, она сдвинулась немного вниз, стала меньше в размере. Неприятное чувство – на 5 из 10.

Десенсибилизация повторяется необходимое количество раз, пока интенсивность неприятных ощущений не станет равной нулю. Люди обычно рассказывают следующее: «Теперь, когда я думаю об этом моменте, он меня совершенно не трогает. Я по-прежнему хорошо помню ситуацию, но чувство такое, что она просто была и все, меня это больше не волнует».

После того как вы проработали одну картинку, можете приниматься за другую. В нашем примере одному травматическому событию соответствовало две разных эмоционально напряженных картинки – момент перед столкновением и кровь на руке. В результате проработки обеих картинок воспоминание трансформировалось и перестало беспокоить человека.

Шаг 5. Обратите внимание на телесные ощущения. Мысленно просканируйте тело на предмет остаточного напряжения, мышечных блоков и зажатости. Если вы обнаружили остаточное дискомфортное ощущение в теле, вы можете использовать его в качестве мишени для дальнейшей проработки, как поступила героиня следующей истории.