Помоги проекту - поделись книгой:
1. Это простой и эффективный способ решения проблем с повышенным уровнем сахара в крови.
2. Эффективность доказана научными исследованиями.
3. Простой и точный план на восемь недель.
4. Истории удачного избавления от диабета второго типа.
5. Советы, что надо делать, после достижения нормального веса.
В следующих главах я расскажу, почему важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови и к каким печальным последствиям приводит игнорирование моих советов.
Но сначала я расскажу небольшую историю про Джона.
«Теперь я знаю, как правильно питаться и жить»
Джон всегда будет помнить тот день, когда узнал о своем диагнозе. Это произошло 17 марта 2012 года. Именно тогда зазвонил телефон графического дизайнера, 48‑летнего отца двух детей. Встревоженный голос в трубке поинтересовался его самочувствием: «С вами все хорошо? Есть кто‑нибудь около вас?»
«Теперь‑то я знаю: врач испугался, что я могу впасть в кому», – говорит Джон. Как и многие люди, Джон еще не подозревал, с какой серьезной проблемой он столкнулся. Ведь анализ показал более чем трехкратное превышение максимально допустимого уровня сахара в крови.
В возрасте Джона диабет второго типа развивается стремительно и даже чаще, чем у людей старше 65 лет, которые ранее ошибочно считались входящими в группу риска.
Джону назначили традиционную лекарственную терапию и порекомендовали проконсультироваться с диетологами и иными специалистами, занимающимися проблемой правильного питания.
Как и следовало ожидать, рекомендации специалистов противоречили друг другу. Один «эксперт» советовал съедать по целому ананасу ежедневно. Другой предлагал есть сухие завтраки по утрам. Никто даже не подумал посоветовать уменьшить калорийность пищи, несмотря на вес Джона.
Идея диеты здоровой крови сразу показалась Джону привлекательной. Она имела смысл. Она была простой. Она обещала быстрый результат.
Тем не менее он никак не мог приступить к диете до своего дня рождения. На следующий день после вечеринки по случаю 49‑летия он мучился от похмелья. Несмотря на жуткое самочувствие, он был полон решимости начать питаться правильно, и это полностью изменило жизнь Джона.
В первую же неделю он потерял 8,5 килограмма. Внимание, повторяю: 8,5 килограмма, а это примерный вес автомобильной покрышки. Результат впечатляющий, даже учитывая тот факт, что он в значительной мере был достигнут благодаря обезвоживанию, а не сгоранию жира.
Джон был потрясен. Такой результат не мог не стимулировать. Ведь Джон уже забыл те времена, когда мог самостоятельно надеть носки, не испытывая боли в коленях. Спустя всего неделю он был вынужден купить новые джинсы. «Это стало невероятным мотиватором, – говорит Джон. – Я увидел, что диета работает».
Джон – невероятно положительный и веселый человек, любящий вечеринки. У него буквально свалилась гора с плеч. «Мне не приходилось себя принуждать и заставлять. Я начал жить обычной полноценной жизнью», – говорит Джон. Вы удивитесь, но в его обычном рационе нашлось место даже бокалу сухого вина.
«Как только я освоился, так сразу перестал воспринимать это как диету. Я просто стал относиться к этому как к части своей обыденной жизни». Джон начал больше гулять и кататься на велосипеде, сжигая тем самым еще больше лишнего жира.
За три месяца ему удалось избавиться от лишних 22,5 килограмма. Родные и близкие говорят, что он стал выглядеть на двадцать лет моложе. Джон больше не принимает лекарств. Уровень сахара в крови пришел в норму. Он непроизвольно использует слова «контроль», «привычка», «автоматически».
«Мое состояние очень стабильное. Теперь я знаю, как правильно питаться и жить», – говорит Джон.
Правильно питаться и жить – именно этому посвящена моя книга.
Часть перваяНаучная основа диеты
Глава 1Эпидемия ожирения и причины ее возникновения
Новый вызов человечеству
У Джона были серьезные проблемы с весом. Увы, эта проблема актуальна для всего человечества, и возникла она внезапно. Да, в первые послевоенные годы люди стали весить несколько больше, но только в 1980‑е годы проблема ожирения начала удивительным образом возникать во всех странах мира: всего за одно поколение ожирение стало общечеловеческой проблемой.
Самые толстые люди живут в Мексике, Египте и Саудовской Аравии. В таких странах, как Вьетнам или Китай, на первый взгляд все в порядке, однако за последние 40 лет численность лиц, страдающих от ожирения, там утроилась.
В таких развитых и богатых странах, как США, Великобритания и Австралия, более2/3населения имеют проблемы с весом. Средний вес в этих странах за прошедшие 30 лет увеличился на восемь килограммов, преимущественно за счет ожирения внутренних органов.
В особой группе риска находятся дети. Ранее у них диагностировали только диабет первого типа, при котором иммунная система ошибочно атакует клетки, контролирующие уровень сахара в крови. К сожалению, теперь все чаще у детей диагностируют диабет второго типа. Основная причина заключается в неправильном питании и образе жизни. Недавно из телевизионных новостей я узнал о трехлетней американской девочке, больной диабетом второго типа. Весит она 35 килограммов.
Неправильное питание влияет и на следующие поколения. Матери с избыточным весом рожают более крупных детей, которые, в свою очередь, получив избыточное питание еще в утробе, страдают от ожирения уже во взрослой жизни.
Ожирение распространяется подобно вирусу: во многом «благодаря» нашим родным и близким, ведь именно они формируют наши представления о «правильном» питании и «нормальных» порциях. Образ милого толстяка вполне социально одобряем: 50‑й размер одежды, маффины и двойные подбородки стали привычными и никого не смущают. В целом одобряя новый тип слегка полной модели, пришедший на смену откровенно нереалистичным и анорексичным моделям, прошу не забывать, что избыточный жир всегда коварен и приводит к неприятным последствиям.
Так что же спровоцировало рост ожирения по всему миру?
Ответ лежит на поверхности: мы стали слишком много есть. Например, с конца 1970‑х годов в США среднее потребление калорий выросло на 25 %, что соотносится с увеличением среднего веса.
В то же время потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, заметно снизилось. Из этого мы делаем вывод, что истинной причиной распространения ожирения являются углеводы, содержащиеся, например, в переработанном зерне, потребление которого выросло на ужасающие 20 % за последние пятнадцать лет.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition и посвященное сопоставлению принимаемой пищи с уровнем заболеваемости диабетом второго типа, не обнаруживает связи между болезнью и количеством потребленных жиров и протеинов. Напротив, результаты этого исследования прямо доказывают, что в росте заболеваемости диабетом второго типа виновато значительное снижение потребления клетчатки с одновременным ростом употребления углеводов. В настоящее время почти все специалисты признают, что всплеск потребления углеводов был спровоцирован борьбой с жирной пищей.
Непрерывный рост потребления углеводов
В 1955 году президента США Эйзенхауэра едва не погубил сердечный приступ. В то время распространение сердечно‑сосудистых заболеваний приняло в США угрожающие масштабы, и влиятельная Американская ассоциация сердца (American Heart Association), полагаясь на весьма спорные доказательства, объявила настоящую войну насыщенным жирам. В опале оказались стейки, сливочное масло, коровье молоко и сыр. Основой здорового питания были признаны маргарин, растительные масла, хлеб, различные крупы, макароны, рис и картофель.
Человеком, заставившим Американскую ассоциацию сердца и весь остальной мир поверить в это, был физиолог Ансель Кис (Ancel Keys). В 1950‑е годы он провел исследование, в котором сопоставил потребление жиров с уровнем смертности от сердечно‑сосудистых заболеваний в шести странах.
Он доказал, что средний американец, получавший основные калории благодаря жирам, имеет больше шансов умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, чем средний японец, который потребляет намного меньше жиров. Связь представлялась очевидной и убедительной.
Тот факт, что японцы одновременно потребляли намного меньше сахара и промышленно переработанных продуктов, был просто проигнорирован. Факт низкого уровня смертности от сердечно‑сосудистых заболеваний при высоком уровне потребления жиров, например во Франции, был вовсе отвергнут и отнесен к числу аномальных исключений.
Американская ассоциация сердца полностью поддержала Анселя Киса, и против жиров была объявлена настоящая война. Пусть и не сразу, а лишь к 1980‑м годам, рацион питания изменился коренным образом во всем мире. Огромное количество людей последовало советам и перешло с естественных жиров, таких как сливочное масло и коровье молоко, на маргарин, растительные масла и прочие продукты, содержащие мало жиров.
Кампания против жиров была построена не только на утверждении, что они забивают артерии, провоцируя сердечно‑сосудистые заболевания. Человечество поверило, что употребление жиров, грамм за граммом,
С того времени специалисты непрерывно разрабатывают и настоятельно рекомендуют маложировые диеты. Мой отец опробовал некоторые из них и даже смог добиться определенных результатов. Проблема заключалась только в том, что следовать этим диетам было крайне сложно. Эффективность маложировых диет, даже при тщательном следовании им, была крайне низкой.
Особенно разочаровывающим оказался эксперимент «Взгляд в будущее» (Look Ahead), стартовавший в 2001 году. Шестнадцать медицинских центров США привлекли к участию в нем более пяти тысяч диабетиков, страдающих от ожирения, и разбили их на две контрольные группы. Первая группа получала стандартное лечение, а вторая группа была переведена на низкожировую диету, к ее участникам были приставлены персональные консультанты, диетологи, а также они могли проходить любые необходимые платные процедуры.
Эксперимент был рассчитан на пятнадцать лет, однако вскоре его признали бессмысленным и завершили гораздо раньше. Было установлено, что вес пациентов из обеих групп почти не отличался, а уровень сердечно‑сосудистых заболеваний оставался одинаковым. Другими словами, больные смогли незначительно снизить потребление жира, но это не оказало никакого существенного влияния на вес и не принесло им желанного улучшения состояния здоровья.
Однако кампания против жиров оказалась успешной – мы начали потреблять меньше жирной пищи и отдавать предпочтение обезжиренным продуктам.
Увы, от этого мы не стали более стройными. Человечество продолжает неуклонно толстеть.
Частично проблема объясняется тем, что после обезжиривания производитель добавляет в продукт сахар, чтобы сохранить вкус. Так, обезжиренный маффин из Старбакса – в настоящее время изъятый из продажи – содержит 430 калорий, что эквивалентно тринадцати чайным ложкам сахара.
Как я говорил выше, люди поверили, что продукт, названный обезжиренным, не может сделать их толстыми. Врачи настойчиво утверждали, что углеводы не оказывают никакого влияния на вес. Один из ведущих диетологов Жан Майер (Jean Mayer) и вовсе заявил, что ограничение потребления углеводов сродни массовому убийству.
Кампания против жиров была в самом разгаре, когда я поступил в Медицинскую школу в 1980 году. Я отказался от сливочного масла, сливок и яиц. Почти перестав потреблять мясо, я переключился на обезжиренный йогурт и обезжиренное молоко, которые терпеть не мог, но считал очень полезными.
В течение следующих тридцати лет некогда стройный и подтянутый студент набрал более четырнадцати килограммов лишнего веса и заболел диабетом второго типа. Почему высокоуглеводная и маложировая диета не делала меня здоровее, а убивала меня?
Углеводы и инсулин
Итак, главная особенность углеводов, особенно легкоусваиваемых, которые содержатся в сахаре или в столь любимых детьми сухих завтраках, макаронах, хлебе и картофеле, заключается в быстром расщеплении и превращении в глюкозу сразу после попадания в желудок.
В ответ поджелудочная железа приступает к выработке инсулина, главная задача которого состоит в снижении стремительно выросшего уровня сахара в крови. Необходимый результат достигается депонированием лишнего сахара в те клетки организма, которые нуждаются в энергии, например клетки мышц.
К сожалению, неправильное питание и отсутствие физической нагрузки делают свое дело: у человека постепенно развивается инсулинорезистентность. Организм теряет чувствительность к инсулину.
В ответ на все увеличивающийся уровень сахара в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать все больше инсулина. Однако необходимый результат не достигается. Соответствующие клетки просто отказываются принимать сахар из крови подобно тому, как дети перестают слушаться, если на них постоянно кричать.
Итак, клетки мышц взбунтовались и прекратили принимать ненужный им сахар. В ответ инсулин начинает перенаправлять излишние калории в жировые клетки. В результате, с учетом выросшего ранее уровня выработки инсулина, все свободные калории перенаправляются исключительно в жировые клетки. Чем выше уровень инсулина, тем больше вы весите.
Но чем больше калорий организм превращает в жир, тем меньше он получает энергии для нормальной работы. В результате вы начинаете есть еще больше, чтобы компенсировать недостаток энергии.
Для сравнения представьте себе, что на автозаправочной станции по ошибке топливо льется не в бак, а на землю. Вы начинаете паниковать, колонка отсчитывает литр за литром, но бак остается пустым.
Так и наши мышцы, лишившись необходимой энергии, начинают требовать от мозга все больше пищи. Вы начинаете есть, но инсулин лишь добросовестно делает вас все более толстым. Возникает замкнутый круг: вы едите больше, но остаетесь голодными и набираете лишний вес.
Доктор Роберт Лустиг (Robert Lustig), знаменитый педиатр, лечащий детей с избыточным весом, отмечает, что без понимания роли инсулина борьба с ожирением невозможна.
«Ожирение непосредственно связано с инсулином, – пишет он. – Инсулин перенаправляет сахар в жировые клетки, тем самым обеспечивая их неконтролируемый рост. Чем больше инсулина, тем больше жира».
По его мнению, именно переизбыток инсулина является причиной роста за последние 30 лет числа людей, страдающих от ожирения, более чем в два раза.
Тем самым он обвиняет сложившуюся систему питания, богатую сахаром и углеводами, в порождении проблемы избыточной выработки инсулина. Этой точки зрения придерживается и другой эксперт по вопросам ожирения, доктор Дэвид Людвиг (David Ludwig), педиатр Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School), а также доктор Марк Фридман (Mark Friedman), глава организации «Инициатива за правильное питание» (the Nutrition Science Initiative in San Diego).
Недавно, в статье «Всегда голодны? Узнайте почему» (Always Hungry? Here’s Why), опубликованной в газете New‑York Time’s, они прямо обвинили углеводы в возникновении проблемы ожирения.
«Непрерывно увеличивающееся потребление углеводов в Америке привело к росту выработки инсулина, который запускает механизм ожирения у огромного числа людей. Именно углеводы, содержащимся в такой привычной пище, как чипсы, крекеры, кексы, газированные напитки, сухие завтраки и даже белый рис с хлебом, виновны в росте ожирения».
Мнение доктора Людвига для нас особенно важно, так как он много лет руководил крупнейшей клиникой, специализирующейся на лечении детского ожирения, при Детском госпитале Бостона (Children’s Hospital in Boston). Не раз он лично мог наблюдать, как быстрые углеводы – а именно они наиболее часто провоцируют диабет второго типа – становятся главной причиной ожирения.
Для одного из исследований он отобрал двенадцать подростков с избыточным весом и в разные дни предлагал им разные завтраки: овсяную кашу быстрого приготовления, обычную овсянку и омлет.
Худшим вариантом оказалась каша быстрого приготовления. После нее уровень сахара и инсулина в крови стремительно возрастал. Затем, спустя примерно два часа, уровень сахара приходил в норму, и самочувствие детей ухудшалось (сонливость, усталость) одновременно со значительным повышением уровня адреналина в крови. Иными словами, подростки начинали практически сразу испытывать усталость и чувство голода и становились раздражительными. На обед они потребляли в среднем на целых 620 калорий больше, чем те, кто на завтрак ел омлет.
По своему личному опыту я очень хорошо представляю их ощущения. Если я съедал порцию сухого завтрака или тост, то очень скоро начинал испытывать чувство голода. Начав день с омлета, овсянки или рыбы, я не хотел есть раньше полудня.
В другом эксперименте доктор Людвиг предложил группе из 21 молодого человека с избыточным весом две диеты: маложировую и низкоуглеводную. Несмотря на одинаковые по калорийности порции, те, кто находился на низкоуглеводной диете, сжигали за день на 325 калорий больше, чем участники, получавшие обезжиренную пищу. Для понимания – потеря 325 калорий примерно соответствует часовой пробежке.
«К 50 годам мы имеем то здоровье (тело), которое мы заслужили»
Вот типичный рацион Боба Сметаны:
– на завтрак: хлопья, кексы и несколько чашек кофе;
– на обед: гамбургер, пицца, картофель фри и газированные напитки;
– на ужин: два двойных чизбургера, большая порция картошки, газированные напитки. Все это съедалось в машине по пути домой.
Эта жирная и высокоуглеводная диета знакома и привычна многим. Мы за один присест съедаем огромный пакет шоколадных конфет, прекрасно понимая, что он рассчитан на многочисленную компанию, а не на одного человека. К концу дня мы почему‑то съедаем пять, а не один запланированный маффин.
Добавляем как можно больше сахара и соли – так ведь вкуснее. Не успев понять, что совсем недавно переели, мы начинаем снова испытывать чувство голода.
Сметана работает журналистом в Чикаго. Он красноречивый, ироничный и успешный представитель среднего класса. У него двое детей и любимая жена. Когда‑то он сильно переедал, и пища его была неизменно высококалорийной. Привычный фастфуд помогал ему отвлекаться от нервной работы или, например, на время позволял забывать о болезни жены.
Сметана постоянно находился в плохом настроении, что ранее было не типично для него. «В то время я называл себя „злобным Бобом“, – говорит Сметана. – Я был постоянно раздражен и фрустрирован. Любая мелочь могла сбить меня с толку. В воздухе витало какое‑то напряжение, и это ощущение со временем только усиливалось». Еще он страдал от бессонницы и рассеянности. А это уже симптомы повышенного уровня сахара в крови, о чем никто никогда не догадывается. «Я постоянно совершал ошибки на работе. Мое мышление перестало быть ясным и четким».
К 45 годам он весил около 127 килограммов. Более точную цифру он назвать не может, поскольку перестал взвешиваться. Сметане стало даже противно видеть себя в зеркале. Вскоре у него был диагностирован диабет второго типа.
«Эта новость привела меня в ужас», – вспоминает Сметана. На самом деле это стало моментом истины. «Я хотел увидеть свадьбу дочери. Хотел нянчить внуков. Вместо этого я мчался навстречу преждевременной смерти».
«Знаете, отказаться от привычной еды и других укоренившихся привычек очень трудно, – говорит он. – Ты постоянно думаешь, что не справишься. Ты не можешь даже начать, поскольку понимаешь, что не справишься. Эта высота никогда не будет взята».
Как же он справился? «Шаг за шагом. Просто я делал свое дело и старался гнать прочь мысли о недоступности цели. Но главным стимулом оказался страх. Страх придал мне силы».
Во‑первых, он максимально отказался от вредных для здоровья углеводов. Во‑вторых, стал есть намного больше овощей. Уровень потребления калорий существенно снизился, а вес уменьшился на 41 килограмм. «Чем дальше, тем меньше меня привлекала нездоровая еда».
Человек, привыкший заезжать на машине в Макавто, начал много ходить пешком. «Я часто хожу на прогулки. Даже если мир начнет рушиться, я все равно пойду гулять. Пешие прогулки стали обязательной частью моей жизни». Следующей целью для него стал марафон.
«Я верю в силу привычки, – говорит Сметана. – Если раз за разом что‑то повторять, то скоро вы начнете делать это автоматически и перестанете об этом думать». Он ест в одно и то же время каждый день, он гуляет в одно и то же время каждый день, он каждый день потребляет одну и ту же пищу.
Поделиться книгой: